ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КОМИТЕТ
Несомненно, каждый из нас даже на протяжении суток неоднократно испытывает чувство тревоги. Вызовет ли начальник, удачно ли совершится сделка, успешно ли сдал экзамены ребенок, не зашкаливает ли давление у мамы и пр. Все это ситуации, сопровождающиеся эмоциональным стрессом. Мы волнуемся, переживаем, сомневаемся, потому что не знаем, как и когда решится и решится ли вообще наша проблема. В данном случае испытываемая нами тревога является абсолютно оправданной и представляет собой ответ на стресс. К счастью, большое количество сложных жизненных ситуаций так или иначе разрешается, и тревога уходит. Но если мы находимся в условиях длительного, изматывающего и неопределенного стресса, тревога приобретает патологический характер – она уже не связана с конкретным угрожающим психотравмирующим событием, мы беспокоимся «просто так» и от этого становится еще тяжелее. Мы перестаем нормально спать, испытываем головные боли и учащенное сердцебиение, тошноту и одышку. Мы начинаем обращаться к врачам различных специальностей – кардиологам, невропатологам, пульмонологам… Состояние внутреннего напряжения не дает нам расслабиться даже в часы отдыха.
Как
проявляется тревога?
Ее
симптомы многообразны. В зависимости от разновидности тревожного расстройства
симптомы могут отличаться:
подъем
и колебания артериального давления;
усиленное
сердцебиение;
потливость;
похолодание/
покалывание рук и ног/ зуд;
ощущение
озноба или жара;
чувство
нехватки воздуха, удушье;
ощущение
«кома» в горле;
дискомфорт
в области желудка;
тошнота
или рвота;
неусидчивость
(двигательное беспокойство);
мышечное
напряжение;
чувство
страха (потери контроля над собой, страх сойти с ума, острый страх смерти);
чувство
нереальности окружающего мира (дереализация) или отчуждения и нереальности
самого себя (деперсонализация);
головокружение,
ощущение неустойчивости, «легкости» в голове, предобморочного состояния;
беспокойство
по поводу возможных жизненных событий на протяжении нескольких месяцев
(проявляется пугливостью, нетерпеливостью, нарушением засыпания, трудностью
концентрации внимания)
бессонница.
Какая
связь между тревожностью и сном?
Серьезные
нарушения сна, в том числе бессонница, давно признаны частым симптомом
тревожного расстройства. Человек, которого что-то беспокоит, часто размышляет о
своих проблемах в постели, и эта тревога ночью может помешать засыпанию.
Фактически, состояние психического гипервозбуждения, которое часто
сопровождается беспокойством, определено как основной фактор бессонницы. Люди с
тревожными расстройствами подвержены высшей реактивности сна, то есть у них
гораздо больше шансов иметь проблемы со сном. Проблема с засыпанием также может
осложнить ситуацию, вызывая тревогу во время сна, усиливает у человека чувство
страха и беспокойства. Эти негативные мысли во время сна, своего рода тревожное
ожидание, могут создавать проблемы для режима здорового сна. Даже после засыпания
человек может просыпаться среди ночи с ощущением тревоги, и заснуть снова может
быть достаточно проблематично, если к нему снова вернется чувство беспокойства.
В конце
концов, это может привести к фрагментации сна, уменьшить как количество, так и
качество сна. Исследования показали, что тревожность и размышления перед сном
могут влиять на быстрый сон, связанный с движением глаз, включая яркие
сновидения. Тревожность может спровоцировать кошмарные сны и повысить
вероятность нарушения сна. Кошмарные сновидения могут усиливать негативные
ассоциации и страх перед сном. В то же время убедительные доказательства
указывают на то, что проблемы со сном - это не только симптом тревоги.
Исследования показали, что люди, склонные к тревоге, особенно чувствительны к
последствиям недостаточного сна, что влияет на их настроение и эмоциональное
здоровье. Двунаправленное отношение означает, что тревожность и недосыпание
могут усиливать друг друга. Беспокойство вызывает плохой сон, который усиливает
беспокойство, и в результате проблемы со сном становятся глобальными.
Сон —
это наша физиологическая потребность, и продолжительность сна зависит от
возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста спят 10-12 часов. И
это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше — до 10
часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда до 9-ти, а
у пожилых людей потребность еще меньше.
Функции
сна:
- сон
обеспечивает отдых организма. Сон способствует переработке и хранению
информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного
материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий;
- сон –
это приспособление организма к изменению освещенности (день-ночь);
- сон
восстанавливает иммунитет, в том числе путем активации Т-лимфоцитов, борющихся
с простудными и вирусными заболеваниями;
- сон
обеспечивает вывод из мозга ядовитых продуктов жизнедеятельности;
- Есть
предположение, что сон позволяет нейронам провести репарацию («ремонт») ДНК,
повреждения которых неминуемо накапливаются в ходе функционирования нейрона;
-
Висцеральная теория сна утверждает, что во сне центральная нервная система
занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов
Как же
бороться с бессонницей?
Один из
первых шагов – это соблюдение гигиены сна:
Ограничьте
время пребывания в постели. Ложитесь в постель, когда Вы действительно хотите
спать, и вставайте утром, как только почувствуете, что выспались.
Используйте кровать только для сна. Уберите
телевизор из спальни, не ешьте в кровати. Если Вы проснулись среди ночи и не
можете уснуть, вставайте, самое позднее, через полчаса и найдите какое-нибудь
спокойное занятие: чтение или заботы по хозяйству. Возвращайтесь в кровать не
раньше, чем почувствуете, что действительно хотите спать.
Соблюдайте
постоянные часы сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, в том числе по
выходным. Соблюдение режима питания и занятий спортом в одни и те же часы также
способствуют синхронизации внутренних ритмов, их стабилизации и усилению, что
хорошо сказывается на качестве сна.
Уберите
из спальни часы. Это поможет избежать ночного взгляда на часы и вызываемого им
ощущения подгоняющего времени.
Спите в
основном по ночам. Избегайте дневного сна, а это для Вас затруднительно,
ограничьте его продолжительность 1 часом. После 15:00 спать не следует.
Проводите
день активнее. Постарайтесь регулярно, лучше всего ежедневно заниматься спортом
и вообще больше двигаться – по возможности на свежем воздухе. При этом важно не
перенапрягаться в последние часы перед сном. По вечерам, особенно
непосредственно перед сном, запрещается всякая напряженная, активизирующая
кровообращение, требующая особой сосредоточенности деятельность, в том числе
горячие и очень холодные ванны, мытье полов,
спорт и работа за компьютером.
Как
минимум за 3-4 часа до сна не пейте кофе, чай, кока-колу и не принимайте
кофеинсодержащие и иные возбуждающие медикаменты. Днем кофеин также следует
употреблять в умеренных количествах, иначе ночью начинается синдром отмены.
Подобное действие оказывают сигареты.
Не
пейте алкоголь за 4-6 часов до сна. Алкоголь мешает продолжительному сну.
Не
наедайтесь на ночь. Плотный ужин способен надолго лишить сна.
В
спальне должно быть уютно, температура около 18 градусов, хорошо проветривайте
комнату и плотно завесьте окна от света.
Второй
шаг – это избавиться от тревоги:
Ниже
приведены упражнения для избавления от тревоги:
1.Учимся
дышать и успокаиваться
Сконцентрируйтесь
на дыхании. Дышите глубоко, задержите воздух в легких на пару секунд, а затем
выдохните. С выдохом должно уйти и ощущение скованности в теле. Для закрепления
результата повторите цикл вдохов и выдохов примерно 3-5 раз. При этом нужно
постараться максимально расслабиться, чуть поднять подбородок и слегка
отклониться назад. Сидя на стуле, попытайтесь при очередном вдохе потянуть на
себя края сиденья (словно вам нужно поднять стул вместе с собой). Затем
задержите дыхание на мгновенье и медленно, спокойно делайте выдох через нос.
2.Творческое
упражнение на снятие тревоги
Возьмите
бумагу и начните рисовать все, что хотите: пятна, точки, линии, зигзаги,
фигуры, любую абстракцию, которая выражает ваше внутреннее состояние. Ваше
настроение само будет диктовать цветовую гамму рисунка, композицию, направления
линий и прочие факторы. Избавиться от чувства тревоги при помощи рисования
легче, чем ничего не делая. Вы концентрируетесь на конкретном задании и
выплескиваете все не через негативные эмоции, а просто на бумагу. Таким методом
удается избежать скандалов, вспышек гнева и необдуманных слов в чей-либо адрес.
Чтобы
научиться избегать тревожных состояний в принципе, очень помогает ведение
дневника. Кратковременно справиться с проявлениями тревоги помогают танцы,
спорт, пение любимых песен. Главное не сосредотачиваться на плохих переживаниях,
поскольку они увлекают в водоворот негатива. А основное правило, чтобы
самостоятельно снять тревогу, – это позволить себе успокоиться: не
перекручивать в голове, “пока горячо”, не искать виноватых, не дорисовывать и
не предсказывать события.
Если
при соблюдении вышеуказанных рекомендаций, Ваше состояние не улучшилось, то
необходимо обратиться за специализированной помощью (к врачу-психотерапевту,
врачу-психиатру-наркологу)
За
специализированной помощью можно обратиться в УЗ «Лоевская ЦРБ» (ул. Шевелева,
57.) кабинет врача-психиатра (тел. 2-09-87), кабинет психолога.
«Телефон
Доверия» - служба экстренной анонимной психологической помощи по телефону:
8-0232-31-51-61
Республиканская
«Детская телефонная линия» 8-801-100-1611
Будьте внимательны друг к другу. Берегите себя и близких!